Courir un 10 km est l’un des premiers défis pour les adeptes de la course à pied. Cette épreuve est largement accessible mais requiert tout de même une préparation physique spécifique pour parvenir à allier plaisir de courir et réussite de l’épreuve.

 Soigner l’entraînement

Si vous êtes un coureur débutant, débutez la préparation six à huit semaines avant la compétition. Programmez deux ou trois sorties par semaine à vitesse modérée. Si besoin, prenez quelques courtes périodes de récupération. Ces footings réguliers et à faible allure permettent à la fois de préparer les courses courtes et les longues distances. Vous verrez, votre organisme va progresser rapidement et naturellement. Pour améliorer votre vitesse de course, alternez ces séances longues avec des séances de fractionnés.

 Suivre sa progression

Pour connaître votre vitesse de course moyenne, la distance parcourue, votre rythme cardiaque… vous pouvez investir dans une montre connectée ou a minima télécharger sur votre smartphone une application de running. Ces applications offrent la possibilité de partager le résultat de sa course avec ses amis, de quoi se motiver à distance pour atteindre ses objectifs.

 Surveiller son alimentation

Deux, trois jours avant la course, augmentez les quantités de pâtes, riz et semoule. Pour le repas pris la veille de la course, le nutritionniste du sport Nicolas Aubineau conseille le menu suivant : « En entrée, préparez-vous un potage de saison. Cuits et réduits en soupes, les légumes sont plus facilement digérés. Consommez une portion de protéines, essentielles à la masse musculaire. En revanche, privilégiez des viandes pauvres en matières grasses (volaille, veau, lapin) et des poissons blancs (merlu, lotte). Une fois de plus, n’oubliez pas de manger des sucres lents, une portion de riz, de pâtes ou encore mieux du quinoa. Pour le dessert, même prescription que pour l’entrée, des fruits cuits, plutôt en compote pour accélérer le processus de digestion. »

 Une semaine avant la course, lever le pied

À quelques jours du jour J, vous devez espacer les séances longues et plus intensives. Ne courez pas la veille de la compétition.

 Avant la course, prendre un petit-déjeuner équilibré

Il doit être pris trois heures avant la course. « Je conseille généralement de manger deux tartines de pain avec un petit peu de beurre et de confiture. Pour éviter d’être incommodé pendant l’effort, faites l’impasse sur les produits trop acides comme les jus de fruits et le lactose, difficiles à digérer. À la place du thé et du café, trop riches en caféine, privilégiez des tisanes au maté, une infusion gingembre/pissenlit ou du rooibos », explique Nicolas Aubineau, auteur de l’ouvrage Running Food.