Im Alltag sind es meist die schnellen Mahlzeiten zwischendurch oder abends, die einer gesunden Ernährungsweise im Weg stehen. Meal Prep schafft hier Abhilfe und meint nichts Anderes als vorbereiten und vorkochen - in raffiniert. Wir verraten, wie du so eine Menge Zeit in der Küche sparst und nie wieder auf Tiefkühlpizza zurückgreifen musst, wenn’s mal wieder schnell gehen muss.

Wer Meal Prep nach den ersten Zeilen schon als zu aufwendig abstempelt, darf trotzdem weiterlesen, denn mit diesen Tipps und Tricks läuft die Vorbereitung gesunder Mahlzeiten für daheim oder unterwegs bald äußerst routiniert.

1. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor

Gleich die Mahlzeiten für eine komplette Woche vorzubereiten, wie es einige Meal Prep Profis im Netz schaffen, ist zu Beginn keine gute Idee. Überlege dir stattdessen, wann du eventuell in die Verlegenheit kommen wirst, auf einen ungesunden Imbiss ausweichen zu müssen. Dann wählst du eine Alternative, die du bequem vorbereiten und bis dahin im Kühlschrank aufbewahren kannst. Einfach zu machen und auch praktisch für unterwegs sind zum Beispiel Quinoa- oder Nudelsalate.

2. Probier Altbewährtes

Wenn du mitten im Meal Prep Prozess steckst, sollte dieser möglichst reibungslos laufen. Rezept-Experimente unter der Woche stressen unnötig. Neue Dinge ausprobieren, kannst du immer noch, wenn du ein Dinner planst und viel Zeit hast. Beim Meal Prepping verlässt du dich besser auf bekannte Gerichte und Lebensmittel-Kombinationen.

3. Besorg dir die Basics

Eine gute Ausrüstung ist unabdingbar für den erfolgreichen Start ins professionelle Vorkochen. Wichtig sind vor allem Dosen, Einmachgläser und andere wiederverschließbare Behältnisse in allen möglichen Größen. Besonders praktisch: Geschirr, das in die Mikrowelle darf.

An Lebensmitteln haben sich folgende Zutaten bewährt, da sie lange haltbar sind – und das auch im gekochten Zustand:

• Reis
• Nudeln
• Quinoa
• Couscous
• Haferflocken

Für Aroma sorgen Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze. Ebenfalls echte Meal Prep Allrounder sind außerdem:

• Nüsse
• Erdnussbutter und andere Nussmuse
• Sojasoße
• Tiefgekühltes Obst und Gemüse

4. Mach dir einen Plan

Für den Beginn überlegst du dir am besten zwei bis drei Gerichte, die du vorbereiten möchtest. Gut geeignet sind zum Beispiel Salate im Glas, Overnight-Oats, gefüllte Tortillas und Snackboxen mit verschiedenen Zutaten. Dann schreibst du dir eine sorgfältige Einkaufsliste und besorgst alles.

Besonders gut zum Vorbereiten sind neben den Basics auch Hähnchenbrust oder Rindfleisch. In Streifen schneiden und anbraten, dann kannst du mit dem Fleisch Salate, Reis- und Nudelgerichte präparieren. Fisch ist hingegen eine Zutat, auf die Meal Prepper wegen der kurzen Haltbarkeit vorsichtshalber verzichten.

5. Nimm dir ein paar Stunden Zeit und leg los

Für den Anfang planst du am besten gut drei Stunden für eine Meal Prep Session ein. Das mag zunächst viel klingen, ist es aber nicht. Schließlich sparst du die Zeit ein, die du sonst jeden Tag für das Kochen aufwenden würdest. Und die Küche musst du auch nur einmal saubermachen.

Hilfreich ist es, gewisse Nahrungsmittel mehrfach zu verwenden, so kannst du beispielsweise in einer Woche dreimal Reis essen und gleich einen großen Topf vorkochen. Auch musst du nicht alle Zutaten kochen, denn jede Art der Vorbereitung ist schon mal hilfreich. So kannst du die Zutaten für ein Pasta Gericht schnippeln, portionieren und die Nudeln vorgaren. Für gefüllte Tortillas gehst du ebenso vor und erwärmst diese nur noch, wenn du sie essen willst – die Füllung mit Salat und gebratenem Hähnchenbrustfilet hast du ja bereits vorbereitet.

Dann füllst du alles gut sortiert in Dosen und Gläser, packst sie in deinen bestenfalls geräumigen Kühlschrank und freust dich auf deine ersten kochfreien Tage – aber mit leckerem und frischem Essen auf dem Teller.

Weitere Tipps zum Meal Prepping, zum Beispiel gezielt für die Mittagspause, findest du hier.

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