Nach der Fahrt zur Arbeit verbringst du die meiste Zeit sitzend im Büro und bist Zuhause zu müde für Sport, obwohl du ihn eigentlich gerne machen würdest. Damit stehst du keinesfalls alleine da. Ausreichend Bewegung im Alltag ist wichtig, um Muskeln zu dehnen und zu stärken. Dein Herz-Kreislaufsystem ist leistungsfähiger. Außerdem ist Bewegung gut für die Psyche. Dazu reicht es, wenn du schon wenige Minuten mit Büro-Workout Übungen verbringst. Einige davon stellen wir dir in dem folgenden Artikel vor und sagen dir auch, wann du erste Erfolge sehen kannst.

Was sind die besten Übungen für das Büro?

Um Schulter- und Rückenschmerzen vorzubeugen beziehungsweise zu lindern, gibt dir die 40-15-5 Regel Orientierung. Hierfür gliederst du jede Stunde im Büro in drei Teile: 40 Minuten verbringst du sitzend, 15 Minuten stehend und 5 Minuten bist du in Bewegung. Für dein Training im Büro bieten sich 5 Minuten pro Stunde an, wobei du den Zeitraum individuell anpassen kannst. Damit du dich trotz des hektischen Büroalltags an deine Sporteinheit erinnerst, sind Smartwatches oder Home-Workout-Apps ein zuverlässiges Hilfsmittel. Um deine Muskeln vor dem Workout ein bisschen zu lockern, setzt oder stellst du dich gerade hin. Dann hebst du die Arme über deinen Kopf in Richtung der Zimmerdecke. Spanne dabei den Bauch leicht an. Nun bewegst du die Arme langsam weiter nach oben.

Möchtest du eine Bauchübung im Sitzen machen, setzt du dich aufrecht auf das vordere Drittel deines Bürostuhls und überkreuzt die Arme. Während du den Bauch anspannst, lehnst du dich nach hinten. Danach gehst du zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung zehn Mal und mache anschließend 30 Sekunden Pause. Insgesamt solltest du drei Durchläufe planen. Für eine Übung im Stehen eignen sich Kniebeugen. Deine Arme sind überkreuzt, du lehnst dich leicht nach vorne und senkst dein Gesäß ab. Je tiefer, desto anstrengender wird das Workout. Die Füße sind parallel, die Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Knie bleiben hinter den Zehen und die Wirbelsäule ist gerade. Diese Position hältst du dreimal für jeweils 20 Sekunden. Sogar Yogaübungen sind möglich. Hierzu stellst du dich hüftbreit hinter deinen Bürostuhl, die Ellenbogen legst du auf der Lehne ab, während die sich berührenden Handflächen zur Decke zeigen. Nun sinkt dein Kopf zwischen die Oberarme und die Knie werden leicht gebeugt. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten.

Welche positiven Effekte bringt Bewegung im Büro mit sich?

Führst du regelmäßig ein Training im Büro durch, bist du ausgeglichener, stressresistenter und im Durchschnitt besser gelaunt. Außerdem verbessert sich deine Kondition. Muskel- und Gelenkschmerzen durch zu langes, einseitiges Sitzen nehmen ab oder treten gar nicht erst auf. Vielleicht bemerkst du auch, dass deine Muskeln etwas besser definiert sind. Dein Körper braucht ungefähr zwei Monate, um sich an das Workout im Büro anzupassen. Mit noch mehr Bewegung im Alltag siehst du erste Ergebnisse tendenziell noch früher.

Fazit: Ein Workout am Arbeitsplatz macht Spaß und hält fit!

Ob du mit Dehnungsübungen oder Gymnastik im Büro beginnst, ist dir überlassen. Erlaubt ist, was dir Freude macht, denn Übungen gibt es viele. Wichtig ist, am Ball zu bleiben, um schon nach einigen Monaten Erfolge zu erzielen. Durch Sport im Büro wirst du sowohl mental als auch körperlich entspannter. Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen und ignoriere fragende Blicke deiner Kollegen. Sie werden sich an dein Training gewöhnen.