Mehr Sport zu treiben gehört zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen. Bei den meisten Menschen gerät er jedoch schon nach kurzer Zeit wieder in Vergessenheit. Euphorie und Motivation machen Platz für den inneren Schweinehund und das schlechte Gewissen. Vielleicht hast auch du dir schon oft vorgenommen, endlich mehr Sport zu treiben, und bist damit immer wieder gescheitert. Dann ist es an der Zeit, den Dingen auf den Grund zu gehen und etwas zu ändern! In diesem Beitrag erfährst du, warum es so schwierig ist, sich aufzuraffen. Außerdem gebe ich dir Tipps, wie du dich künftig besser und nachhaltiger motivieren kannst.

Meine Ratschläge beruhen auf meinen persönlichen Erfahrungen. Damit du diese besser nachvollziehen kannst, gebe ich dir zunächst einen Einblick in mein zeitweise durchwachsenes Verhältnis zum Sport. Ich war nämlich nicht immer so sportbegeistert wie heute. Im Gegenteil: Ich war ein Sportmuffel!

Der Sport und ich – ein durchwachsenes Verhältnis

Ein Sportmuffel als Kind

Als Kind hasste ich Sport, genauer gesagt: Schulsport. Der Wochentag mit diesem Fach war für mich der unangenehmste. Immer wieder war ich froh, wenn er vorüber war. Das hatte verschiedene Gründe: Einerseits fühlte ich mich unwohl, denn ich war ein kräftiges, nicht dickes Kind. Mit vorteilhafter Kleidung versuchte ich, meinen Bauch und meine Oberschenkel zu kaschieren. Doch auch damit konnte ich nicht darüber hinwegtäuschen, dass ich nie so schlank war wie die anderen Mädchen in meiner Klasse. Das verunsicherte mich, weswegen ich auch das Wählen von Mannschaften nicht mochte. Dabei gehörte ich nicht einmal zu den Letzten, die von den Kapitänen in ihr Team gerufen wurden. Andererseits war mir mein hochroter Kopf peinlich, den ich (bis heute) schon nach fünf Minuten Anstrengung bekomme. Es schien, als wäre ich schon nach wenigen Minuten am Ende meiner Kräfte und damit ein schlechtes Teammitglied.

Nicht gerade hilfreich war außerdem meine Tendenz zum Wettbewerbsdenken. Ich zermarterte mich daher oft, wenn ich die Kletterstange nicht hochkam oder den Hüftaufschwung nicht schaffte. Bei Ausdauersportarten konnte ich ebenfalls nicht gerade glänzen. Mein Belastungsasthma sorgte dafür, dass ich bereits nach einer Laufstrecke von 300 Metern kaum noch atmen konnte. Folglich hatte ich ein Attest, stand beim Dauerlauf nur daneben und sah zu. Das war zwar bequem – zugleich aber auch unangenehm. Ich nahm jahrelang Tabletten ein, die mein Asthma schließlich heilten. Somit musste auch ich mich über die Laufstrecke von 3.000 oder 5.000 Meter quälen. Damals hätte ich nie im Leben gedacht, dass ich ein paar Jahre später freiwillig meine Laufschuhe schnüren und um den Block laufen würde.

Wie ich begann, freiwillig zu laufen

Mein erster Freund brachte mir das Joggen bei. Er war selbst ein Gelegenheitsläufer und lehrte mich, die angenehmen Seiten daran zu schätzen: die Entspannung dabei und danach sowie das angenehme Gefühl, den inneren Schweinehund überwunden zu haben. Doch aller Anfang war schwer: Bei meinem ersten Versuch hielt ich nur zwölf Minuten durch. Ich steigerte mich jedoch relativ schnell, bis meine Standardrunde zwischen 45 Minuten und einer Stunde betrug. Ich gewöhnte mich immer mehr ans Laufen, bis es für mich zur Selbstverständlichkeit wurde. Das Tempo spielte keine Rolle. Ich wollte einfach nur laufen und für mich sein. Später ging ich mit meinem Mitbewohner laufen und wir unterhielten uns dabei über Gott und die Welt. Mit der Zeit konnte ich immer längere Strecken meistern und absolvierte schließlich Halbmarathons.

Zu dieser Zeit war ich immer noch kräftig, nicht dick, und lief daher auch, um abzunehmen. Das Joggen half mir dabei allerdings nicht. Stattdessen blieb meine Figur über die Jahre ziemlich konstant. Damals wusste ich noch nicht, dass zum Abnehmen mehr Komponenten gehören als zwei Mal gleichmäßiges Joggen pro Woche. Es sollte noch ein paar Jahre dauern, bis ich mehr darüber erfuhr und intensiveren Sport in meinen Alltag einbaute.

Wie ich mit Bootcamp meinen Lieblingssport entdeckte
Mit Mitte 20 entdeckte ich meinen Lieblingssport, als eine Freundin mich zum Bootcamp-Training mitnahm. Das war sehr anstrengend und viel schweißtreibender als das gleichmäßige Joggen, das ich bis dahin kannte. Dafür war auch das Hochgefühl danach stärker!

Das Training im Freien machte mir Spaß. Ja, Spaß! Durch die Gruppe strengte ich mich außerdem mehr an, als ich es sonst in Eigenregie tat. Es war ein Ausbruch aus der Komfortzone, in der ich es mir über Jahre mit dem Joggen bequem gemacht hatte. Außerdem spürte ich schon nach ein paar Trainings einige Veränderungen an meinem Körper. Alles schien mir ein wenig straffer zu sein und ich bildete mir ein, Ansätze von Muskeln in meinen Armen auszumachen. Meinem Freund ging es ähnlich. Er war wie ich auf den Geschmack gekommen.

Endlich Wohlfühlen
Wir meldeten uns in einem Fitnessstudio an, das u. a. Bootcamp und TRX-Schlingen-Training anbietet. Zwei Mal pro Woche trainieren wir eine Stunde lang entweder im Studio oder im Park. Die Übungen basieren überwiegend auf dem eigenen Körpergewicht und werden an das jeweilige Niveau angepasst, sodass auch Anfänger eine Chance haben. Die Cardio-Übungen zwischendurch sorgen dafür, dass der Puls in die Höhe schießt.

Mit diesem Ganzkörpertraining und einer gesünderen Ernährung habe ich endlich die Figur erreicht, mit der ich mich (auch im Bikini) wohlfühle. Es hat lang genug gedauert!

Inzwischen habe ich auch keine Motivationsprobleme mehr, denn der Sport gehört wie selbstverständlich zu meinem Leben dazu. Ich möchte außerdem das Kopfabschalten beim Training nicht mehr missen. Die Anweisungen des Trainers und die Konzentration auf die Übungen lassen keinen Platz für eigene Gedanken, Sorgen und Grübeleien. Das ist für mich inzwischen das wichtigste Argument dafür, auch bei wenig Lust oder schlechtem Wetter zum Training zu gehen. Ganz nebenbei spüre ich die positiven Effekte auch im Alltag, z. B. fällt mir das Tragen schwerer Kisten bei Umzügen leichter als früher.

Mein Körpergewicht ist zwar nicht auf dem Tiefpunkt, aber Muskeln sind nun mal schwerer als Fett. Mir ist heute wichtiger, wie es mir geht und dass mir meine Hosen passen.

Wie du siehst, wird ein Sportmuffel nicht über Nacht zum Sportliebhaber. Doch es ist grundsätzlich möglich, seine Abneigung zu überwinden und Gefallen an Sport zu finden. Es braucht allerdings ein wenig Zeit und möglicherweise auch ein paar Anläufe, um das zu finden, was dir Spaß macht. Mittlerweile weiß ich, was mich früher an Sport störte und warum ich mich nicht dazu motivieren konnte. Drei Beispiele für Sport-Motivationskiller werde ich im Folgenden beleuchten.

Gängige Motivationskiller beim Sport

Es macht keinen Spaß
„Sport ist Mord“, sagen nur diejenigen, die noch nicht die richtige Sportart für sich gefunden haben. Wie du später noch lesen wirst, ist der unmittelbare Belohnungseffekt beim Sport allerdings sehr wichtig. Es muss Spaß machen, damit wir uns auch beim nächsten Mal motivieren können und langfristig das Training zur Gewohnheit machen. Daher solltest du so lange suchen, bis du etwas findest, das dir wirklich Spaß macht.

Unkonkrete Pläne
Die meisten Menschen nehmen sich vor, künftig mehr Sport zu machen. Dieses Vorhaben ist allerdings sehr unkonkret. Was heißt künftig, was bedeutet mehr und von welchem Sport ist die Rede?

Schwammige Vorsätze sind ein Grund dafür, dass wir sie nicht einhalten. Auch ich musste früher scheitern, weil ich nicht genau wusste, was ich schaffen wollte. Die Motivation zum Laufen kam später jedoch durch ein konkretes Ziel, z. B. ein Stadtlauf, an dem ich teilnehmen wollte. Mir war klar, dass ich in der Vorbereitung darauf ein bis zwei Mal in der Woche ca. 7 bis 8 km Joggen gehen sollte. Dies war ein genauer Plan, an den ich mich halten konnte.

Zu hohe Ziele
Natürlich wollte auch ich immer den Körper eines Topmodels haben. Doch dieses Wunschdenken passte weder zu meiner Lebensweise, noch zu meiner Statur.Zu hohe Ziele demotivieren, weil das Erfolgserlebnis in weiter Ferne liegt und es demzufolge unmöglich ist, ein positives Gefühl aufzubauen. Schließlich sind Size Zero, ein Sixpack oder der Bizeps eines Bodybuilders auch nach ein paar Wochen oder Monaten Training noch Lichtjahre entfernt. Daher braucht es niedrigere Hürden und realistischere Ziele, um sich auf Dauer zu motivieren.

Sowohl den Anfang beim Joggen als auch den Einstieg ins Bootcamp-Training machte ich mit kleinen Zielen. Es ging mir zunächst nur ums Durchhalten. Wenn ich mich mit den alten Hasen verglich, drückte das sofort auf meine Motivation. Das passiert mir selbstverständlich trotzdem ab und zu, schließlich steckt nach wie vor ein Wettbewerbstierchen in mir. Doch ich weiß, dass es für meine Motivation eher schädlich ist.

Allein, still und heimlich
Viele Menschen schmieden zwar große Pläne, erzählen aber niemandem davon. Sie wollen es allein schaffen. Außerdem soll auch nicht jeder wissen, dass sie mit ihrem Körper unzufrieden sind. Ohne Verbindlichkeit und soziale Unterstützung wird es allerdings schwierig, sich langfristig zu motivieren.

Wie du gelesen hast, spielte soziale Unterstützung bei mir immer eine große Rolle. Es war mein damaliger Freund, der mich zum Joggen animierte. Mein Mitbewohner, mit dem ich für Halbmarathons trainierte. Eine Freundin, die mich zum Bootcamp brachte. Es ist mein Freund, mit dem ich dort nach wie vor hingehe.

Lass uns jetzt zu den Tipps kommen, mit denen du dich künftig besser und langfristig zum Sport motivieren kannst. Wenn du die folgenden sieben Tipps befolgst, wirst du deinen inneren Schweinehund besiegen!

Sieben Tipps, um dich zum Sport zu motivieren

1. Analysiere die Hürden!
"Wer will, findet Wege. Wer nicht will, der findet Gründe." Auch beim Sport gibt es keine Hindernisse, die du nicht senken und überwinden könntest. Dazu musst du sie allerdings kennen. Sei daher ehrlich zu dir selbst und denke darüber nach, was dich davon abhält, mehr Sport zu machen. Gib dich nicht mit Floskeln wie „keine Zeit“ zufrieden, sondern suche nach praktikablen Lösungen. Überlege beispielsweise, wie du deine Freizeit oder deinen Arbeitsweg umorganisieren könntest, um die Zeitfrage zu klären.

2. Kenne dein Warum!
Dein innerer Schweinehund ist nur so stark, wie du schwach bist. Wenn du genau weißt, warum du mehr Sport treiben willst, wirst du ihn besiegen. Werde dir deshalb darüber klar, warum du dich zum Sport motivieren möchtest. Du solltest dafür einen guten Grund haben.

Gute Gründe für mehr Sport sind z. B.:
• Du wirst dich besser fühlen.
• Deine Laune wird besser sein.
• Du wirst besser aussehen.
• Du tust etwas für deine Gesundheit.
• ...

Kein guter Grund ist übrigens, dass eine andere Person möchte, dass du Sport treibst. Diese (extrinsische) Motivation kommt nicht aus deinem Inneren (intrinsisch) und motiviert dich deshalb höchstens kurzfristig. Auf Dauer wird dich das kaum anspornen. Nur die Sportler, die es für sich selbst tun, gehen auch bei schlechtem Wetter oder Müdigkeit zum Training.

Für mich ist das gute Gefühl der beste Grund, um mich zum Sport aufzuraffen. Ich kann beim Training den Kopf abschalten und fühle mich danach einfach wohler als vorher.

3. Suche dir etwas, das Spaß macht!
Gute Gründe reichen nicht als Motivation, wenn wir uns beim Sport ausschließlich quälen. Langfristige Ziele, wie z. B. gesund zu bleiben, sind zwar nett, aber bringen uns heute kaum dazu, die Laufschuhe zu schnüren. Sie sind zu weit weg und es ist zu egal, ob ich heute, morgen oder übermorgen (bzw. nie) Laufen gehe.

Nur die unmittelbare Belohnung wird dafür sorgen, dass wir uns auch beim nächsten Mal aufraffen können. Das bedeutet, wir brauchen eine positive Assoziation bzw. ein gutes Gefühl, das wir mit dem Sport verbinden. Idealerweise erleben wir es direkt beim Sport (als Freude, Hochgefühl, Spaß) – oder wenigstens danach als angenehmes Gefühl, etwas getan zu haben, oder auch als wohltuende Erschöpfung und Entspannung nach der Anstrengung. Nur mit einer sofortigen, positiven Rückmeldung werden wir im Hier und Jetzt motiviert, etwas zu tun.

4. Verpflichte dich und suche dir Unterstützung!
Wenn nichts hilft, hilft nur die Verpflichtung gegenüber anderen. Wer immer wieder gegen seinen inneren Schweinehund verliert, braucht Verbindlichkeit, indem er ein Versprechen abgibt. Beispielsweise kannst du dich mit Freunden, einem Familienmitglied oder dem Partner zum Sport verabreden. Diese Unterstützung hilft dir, dich auch bei widrigen Umständen aufzuraffen. Schließlich hast du dich verabredet und möchtest dein Wort halten.

5. Dokumentiere deine Erfolge!
Mein Co-Blogger Patrick und ich führten zeitweise eine Checkliste, die wir in Form einer Google-Tabelle miteinander teilten. Dort trugen wir neue Gewohnheiten ein und hakten sie täglich ab. Auch das Training ist eine Gewohnheit, die du so fest in deine Woche einplanen und entsprechend abhaken kannst. Wenn eine andere Person diese Erfolge beobachten kann, wirst du motivierter sein, dein Häkchen setzen zu können.

6. Lege Regeln fest!
Um schwammigen Plänen oder zu hohen Zielen nicht auf den Leim zu gehen, setze dir konkrete, aber machbare Regeln. Kündige die Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wenn du ohnehin nicht hingehst. Suche dir einen Kurs, eine Laufgruppe oder eine andere Gelegenheit, um in einen Rhythmus fest eingebunden zu sein. Somit musst du nicht immer wieder neu entscheiden und womöglich auf Willenskraft angewiesen sein.

7. Kaufe Ausrüstung und Klamotten!
Schicke Sportbekleidung allein motiviert niemanden dazu, mehr Sport zu treiben. Daher ist dieser Tipp auch der letzte in dieser Reihe. Vielen Sportlern gibt die entsprechende Ausrüstung oder Bekleidung jedoch einen zusätzlichen Motivationsschub. Wenn du also mit vernünftigen Laufschuhen mehr Lust aufs Joggen hast, mit Outdoorbekleidung bei Wind und Wetter besser eingepackt bist oder dich mit einem coolen Sport-Shirt wohler fühlst, warum nicht?!

P.S.: Wenn du jetzt Lust bekommen hast, dich zum Beispiel im Fitnessstudio anzumelden oder einfach nur Laufen zu gehen, dann sind Fitnesstracker wie der Polar A360 ein nützliches Accessoire, um deinen Fortschritt immer im Blick zu haben. Und das Beste: Als Generali Vitality Mitglied erhältst du im Online-Shop des Kundenportals 40 % Preisnachlass auf ausgewählte Polar-Produkte. Aber das ist noch längst nicht alles! Für mehr Infos und Angebote geht's hier lang.

Über Jasmin Schindler

Foto: Healthy Habits Jasmin Schindler ist Bloggerin bei Healthy Habits und Autorin von Büchern wie „Esst echtes Essen!“ und „Abgespeckt“. Beruflich wie privat beschäftigt sie sich mit Themen rund um eine gesunde Lebensweise.

Jasmin hatte die meiste Zeit ihres Lebens mit ihrer Figur zu kämpfen. Es hätten in ihren Augen stets ein paar Kilos weniger sein sollen. Sie wollte gern so schlank sein wie andere Gleichaltrige, doch viele Versuche abzunehmen zeigten keine Wirkung. Deshalb stehen die Themen Ernährung und Selbstwertgefühl im Mittelpunkt vieler ihrer Texte. Sie glaubt nicht an Diäten, sondern an Gewohnheiten. Diese sollten wir alle in unseren Alltag integrieren, um auf Dauer schlank und gesund zu bleiben. Frische Lebensmittel und der weitgehende Verzicht auf zugesetzten Zucker sind dabei von zentraler Bedeutung. Unser Essen sollten wir lieber selbst kochen, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen – so die Philosophie von Jasmin und ihrem Blogger-Kollegen Patrick Hundt.

Der Blog Healthy Habits dreht sich um gesunde Gewohnheiten in allen Bereichen des Lebens. Statt nach geheimen Tricks, Wundermitteln oder Abkürzungen zu suchen, empfiehlt Jasmin nachhaltige Routinen für die alltägliche Bewegung, den regelmäßigen Sport, aber auch für alles, was das emotionale Wohlbefinden sowie die persönliche Weiterentwicklung fördert. Da immer mehr Menschen an die Grenzen ihrer Belastbarkeit stoßen und sich erschöpft fühlen, sind Themen wie Gelassenheit, Glück, Freiheit und Beziehungen zunehmend wichtig. Über genau diese Themen schreiben Jasmin und Patrick bei Healthy Habits sowie hier bei Generali Vitality.